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1日のうちで1食主食を抜く
普通は3食あれば3食とも、ご飯やパン・パスタなど、なにがしかの主食を必ず食べると思います。
その中の1食だけ抜いて、主食を2食にするというダイエット方法です。
1食、主食を抜くだけでも、かる～い糖質制限食になります。
もしすべての主食を抜くような、かなり厳格な糖質制限を行ってしまうと、仮に痩せたとしても、リバウンドをしてしまう可能性が大きくなります。
それならば、かる～い糖質制限のほうが長続きして、自分自身もつらい思いもせず続けられると思います。
それが、リバウンドをしないことにつながっていくのです。
飲み物の糖分にも注意！
暑い時期は缶コーヒーや缶ジュースなど、ついつい冷たい飲み物を飲んでしまいます。
寒い時期にも温かいコーヒーは、心が和みますよね。
それらの飲み物に糖分がどれくらい入っているのか知っていますか？
コカ・コーラ500mlで、角砂糖15個分。
三ツ矢サイダー500mlで、角砂糖14個分。
紅茶花伝 ロイヤルミルクティー470mlで、角砂糖7個分。
※ 角砂糖1個は4ｇとして計算しています。
炭酸飲料は、しゅわしゅわ～っとして、夏には何本でも欲しくなるような飲み物ですが、この炭酸のシュワシュワ感があることで、甘みを感じにくくなっています。
炭酸飲料をおいしく飲むためには、どうしても多量の砂糖が必要なのです。
どうしてもシュワシュワの炭酸飲料が飲みたいときは、無糖の炭酸水がおすすめです。
最初は慣れなくて美味しくないと思っていましたが、慣れてしまえば美味しく飲むことができますよ。
間食に何をたべたらよいか
私たちは糖質を何から摂っているのでしょうか？
厚生労働省の調べでは、
1. 穀類
2. 果物
3. おかし
の順で、糖質を摂っているそうです。
主食を1食抜くとすると、あと気を付けなければいけないのは、おやつですよね。
生の果物は、栄養もあるので適量であれば良いと思いますが、お菓子は要注意です。
甘いものを摂るのではなく、最近人気のナッツ類です。
栄養も優れているので、無塩タイプのものを適量食べるのがよいですね。
カロリーは高めなので、食べすぎには気をつけてください。
↓ どうしても食べたいときにはこちらのスイーツをどうぞ
野菜を先に食べよう！
最近のはやりで、食べる順番に気を付けるという方法があります。
一番に食べるのは「野菜」。
まずは、食物繊維がたっぷりの野菜を食べる。
次に、肉を食べ、最後に主食のごはんや麺類などを食べるのです。
そうすることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができますよ。
主食をこんにゃく米にする
もし、ご飯をどうしてもやめられなくて困っている人がいたら、こんにゃく米を試してみるというのは、いかがでしょうか？
私はこんにゃく米というのを知らなかったのですが、原材料は「こんにゃく粉、貝殻未焼成カルシウム、水酸化カルシウム（こんにゃく用凝固剤）」など、お米の形をしたこんにゃくなのですね。
ご飯に混ぜて炊くだけで、3割くらい糖質をカットできる優れものです。
炊きあがった後、冷凍保存が可能なタイプと、食感が変わってしまうという理由で冷凍できないタイプがあります。よく確認してから購入しましょうね。
おにぎりにしたり、オムライス、チャーハン、カレーなどのご飯ものにしてもいいですし、ハンバーグに混ぜて食べてもおいしいようです。
ためしてガッテン流 安全な糖質制限ダイエット
糖質制限のダイエットを行うと体重が簡単に減ることもあり、安易に行って筋肉が落とし体調を崩すことも考えられます。
減らした糖質分のカロリーをたんぱく質や脂質を増やすことで補っていかなければなりません。
どのようにすればいいのかポイントをしっかりおさえましょう。
ご飯やパンなど主食を減らす目安は半分までとする
糖質制限をして、糖質の量が日ごろの食事の3分の1以下になると、体内でケトン体が増え始めるということです。
ケトン体の安全性については、まだよくわからないため、ケトン体を出しすぎないようにするのが安全だということです。
糖質を減らす分たんぱく質・脂質をしっかり食べる
糖質制限を通じて糖質を減らした分については、代わりにたんぱく質や脂質をたっぷり食べましょう。
私たちは、カロリーの約６０％を糖質から摂っています。
ということは、糖質が減ることで摂取するカロリーも自然と減ってしまうのです。
意識してたんぱく質や脂質を摂ることで、カロリーを補うようにしていきましょう。
肉・魚・豆類などをバランスよく食べることがポイントです。食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維を意識してしっかりと摂りましょう。
ご飯などの炭水化物は食物繊維を含んでいるため、糖質制限でご飯を制限してしまうと、摂取できる食物繊維が減ってしまいます。
そこで、食物繊維を多く含んでいるキノコ類、海藻、緑黄色野菜などを積極的に摂るようにしましょう。
３食バランスよく糖質を減らす
食事の中の糖質を減らすときに、どれか１食を減らす方法と、3食バランスよく減らす方法があります。
どちらが良いかというと、3食バランスよく減らすほうが、血糖値の上下動が抑えられるので体にとって安全であると考えられます。
糖質制限でも食べられるおやつ
糖質制限していると食べられるおやつがない・・・・という悩みがでてきます。
なんたって「美味しいものは脂肪と糖でできている」というコマーシャルがありますからね。
たまにはおいしいおやつも食べてみたい・・って思いますよね♪
自分で作れたらいいけど、作るのがあまり得意でなければ、こだわりのお菓子を買うのも一つの方法です。
安全にこだわって国産で有機の食材を使った、身体にやさしいスイーツ試してみませんか？
ときどきご褒美を自分にあげることも、糖質制限食が長続きするコツともいえます。
糖質制限の詳しい方法はこちらを参考にしてみてください。
