女性が筋トレでダイエットをするには?

筋トレというと、筋肉隆々のマッチョな男性を思い浮かべる人も多いと思います。

女性としては痩せたいけれど、ムキムキな体にはなりたくないですよね。

最近は、テレビでも鍛えている女性を見ることも多くなってきました。

やってみたいけれど、ジムに通うのは面倒だという人も、もし自宅で手軽にできる筋トレがあれば試してみたいですよね。

効果的な筋トレの方法を知って、シャープなラインの体を手に入れましょう。

筋肉の種類

筋肉には、「平滑筋」(へいかつきん)と「横紋筋」(おうもんきん)という2種類があります。

「平滑筋」は縞模様がない筋肉で、内臓や消化器官、血管を構成しており、「内臓筋」と呼ばれたりします。

「平滑筋」は、自律神経で制御されており、自分の意志で動かすことはできません。そのため、不随意筋(ふずいいきん)と呼ばれています。

「横紋筋」は、横縞模様がある筋肉で、骨格に沿ってついている筋肉で、「骨格筋」と心臓を動かす「心筋」があります。

「骨格筋」は自分の意志で動かすことができる随意筋ですが、「心筋」は自分の意志では動かせないが不随意筋です。

私たちが普段「筋肉」と言っているのは、この中の「骨格筋」のことです。

筋肉の特徴

私たちの体を動かしている骨格筋ですが、これを構成している筋繊維には「遅筋」と「速筋」の2種類あります。

遅筋の特徴

「遅筋」は、赤っぽい色をしているので「赤筋」とも呼ばれています。

酸素を蓄えるタンパク質をたくさん含んでいるため、エネルギーを作り出すことができます。

筋肉が運動する際に、酸素を使いながら収縮する筋肉で、収縮するスピードがゆっくりで、ジョギングや水泳、ウォーキング、サイクリングといった有酸素運動をする際に使われる筋肉です。

長い時間くりかえし収縮しても疲れにくいという特徴があり、持久力が必要な運動に向いています。

加齢でも衰えにくい筋肉といわれています。

魚でいえば、カツオ、マグロのように広い海を回遊するタイプになります。

速筋の特徴

「速筋」は白っぽい色をしているので、「白筋」とも呼ばれています。

運動するときのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことができます。

収縮するスピードが速く、筋力トレーニング、短距離走、投てき、ウェイトリフティングなどのような無酸素運動で、短い時間で大きな力を発揮する際に使われる筋肉です。

長時間の運動には適しておらず、疲れやすいという特徴があります。

「速筋」は二十歳ごろから委縮が起こり、年齢とともに衰えていく筋肉です。

魚でたとえると、ひらめのように、獲物が来たときに素早く動ける短距離選手のようなタイプになります。

ダイエットに有効な運動とは?

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動のどちらの運動が有効なのでしょうか。

同じ時間、運動を行うとすると、消費するエネルギーは無酸素運動の方が多くなります。

ただ、きつい運動ということですから、無酸素運動を長い時間は続けられません。

結局、目的に応じて有酸素運動と無酸素運動を使い分けるということになると思います。

健康的で初心者でもできるイメージがある有酸素運動ですが、こちらは直接脂肪を燃やしてくれる効果が高いです。

一方で、無酸素運動は基礎代謝を上げたり、脂肪を分解してくれるホルモンを出すので、結果として脂肪を燃焼しやすくするという間接的な効果が認められます。

また、筋肉トレーニングをした後に有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼効率が良くなり、ダイエットに有効であるといわれています。

筋トレ→有酸素運動で運動するといい理由とは?

なぜ筋トレ(無酸素運動)→有酸素運動の順番でトレーニングを行うとよいのでしょうか?

筋トレを行う・・・グリコーゲン(糖質)をエネルギーとして使う。

筋トレの後・・・・体の糖分を使ってしまったので、糖分が少ない状態。

有酸素運動を行う・・・有酸素運動は本来、糖分と脂肪をエネルギーとして使うのですが、筋トレ後は糖分が少なくなっているので、脂肪を使って運動することになります。加えて、筋トレのあとは、新陳代謝が高くなっていることがあり、より脂肪が燃えやすいといわれています。



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