便秘解消でダイエット

毎朝、快便だと気持ちがすっきりしますよね。

お腹の調子がよければ、お肌の調子もよくなります。

食べたら出すというのは当たり前のことですが、それがなかなか難しいんですよね。

毎日出るという人、2日に1回、5日に1回、10日の1回と人それぞれですが、とにかく便秘を解消し、お腹をすっきりさせましょう。

あなたの便秘はどのタイプ?

一口に便秘といっても、すべての人が同じ原因で便秘になっているわけではありません。

実は、便秘には4つのタイプがあるといわれています。

そのタイプによって、対策も違ってくるので、自分がどのタイプなのかを見てみましょう。

「直腸性便秘」・・・女性に多く、トイレに行くのをがまんする習慣がある。直腸が曲がっていて伸びにくい。

「けいれん性便秘」・・・緊張や不安など精神的なストレスや疲れによって自律神経の交感神経が優位になり、腸がけいれんを起こして便秘になるタイプ。硬くてコロコロした便になりやすい。便秘と下痢を繰り返すことがある。

「弛緩性便秘」・・・運動の習慣がない人が多く、筋力も低下している。便秘薬に頼って腸の活動が鈍ってしまっている。

「ねじれ腸便秘」・・・腸がねじれて、便秘を起こすタイプ。

タイプ別便秘を解消する方法

便秘のタイプに合わせて、解消法を考えてみましょう。

「直腸性便秘」・・・トイレに行くのをがまんするのがよくないので、毎朝決まった時間にトイレに行く習慣を身につけましょう。トイレの便座に座った時には、ちょっと前かがみになり、ロダンの「考える人」のポーズにすると、直腸の中を便が通りやすくなります。

「けいれん性便秘」・・・ストレスが原因なので、まずはリラックスすることを心掛けましょう。毎日お通じがなくてもあまり気にすることなく、3日に1回でも出たらOKという明るい気持ちでいる方がいいですよ。

「弛緩性便秘」・・・運動不足で腸がたるんでしまい、便が停滞してしまうのが原因なので、運動をすることが大切です。腸を支える筋肉を鍛えましょう。また、下剤の使い過ぎで弛緩している場合があるので、できれば下剤は少しずつ減らしていくようにしましょう。

「ねじれ腸便秘」・・・腸がねじれた部分に固くなった便が引っ掛かることで便秘になっているので、腸をゆらすマッサージをしましょう。

便秘におススメの食習慣

毎日の食習慣を見直すことで、便秘の解消に努めていきましょう。

便秘で思いつくのは、食物繊維ですね。

ただ食物繊維を摂っているのに、なかなか便秘が解消されないときは、もしかすると食物繊維の摂り方がよくないのかもしれません。

便秘のタイプによって、食物繊維の摂り方も違ってきます。

食物繊維の摂取量

では食物繊維について詳しくみていきましょう。

食物繊維の摂取の目標量は、1日あたり18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。

現在、日本人の食物繊維の摂取量はかなり少なく、目標には届いていない現状となっています。

若い人は特に食物繊維の摂取量が不足しています。

食物繊維の種類

食物繊維の種類には2種類あります。

水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」と水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」です。

「水溶性食物繊維」は、ねばねばした粘着性により、胃腸の中をゆっくり移動することで腹持ちがよくなり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

大腸の中で発酵や分解がされると、善玉菌であるビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸作用が期待できます。

水溶性食物繊維を含む食品

海藻類(昆布、ワカメ、もずく、めかぶなど)
果物(干しいちじく、干しプルーン、りんご、バナナ、かんきつ類のみかんなど)
ネバネバした食品(納豆、なめこなど)
穀類(大麦、オートミールなど)

野菜(里芋、山芋、切り干し大根、オクラ、モロヘイヤなど)

ストレスが原因で起こる「けいれん性便秘」に効き目があります。

「不溶性食物繊維」は、ざらざらとした食感の糸状の食物繊維です。

胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激します。これにより、便の量を増やして便通を促進してくれます。

腹筋が弱い運動不足の人に起こりやすいとされる「弛緩性便秘」に効果があるとされていますが、取り過ぎは便秘を悪化されることもあるので、注意が必要です。

不溶性食物繊維を含む食品

野菜(ごぼう、たけのこ、とうもろこし、春菊、さつまいも、切り干し大根、枝豆など)
穀類(玄米、小麦ふすま、雑穀、ライ麦、オートミールなど)
豆類(いんげん豆、大豆、きなこ、おからなど)
きのこ類(きくらげ、干ししいたけ、えのきだけなど)
ココア
甲殻類(カニ、エビの殻)

果物(干し柿、干しプルーン、アボカドなど)

海藻

便秘におすすめのレシピ

白米に大麦や雑穀を混ぜたご飯を食べるようにするだけでも、無理せず食物繊維を摂ることができます。

切り干し大根やひじきの煮物、きんぴらごぼう、おからを使ったおかずなど昔ながらのお惣菜を1品加えることで、栄養豊かで便秘にも効果が期待できますよ。

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