キムチダイエットにおすすめメニュー

キムチは辛くて、昔はなかなか食べられませんでした。

私は50歳過ぎてやっと食べられるようになったのですが、若い人たちは辛いものが得意な人がいいように思います。

私のように、辛いものがあまり得意でない人のために、少しはマイルドな味になるように、上手に料理する方法を調べてみたいと思います。

キムチが大腸の老化を防ぐしくみ

キムチの乳酸菌のはたらき

白菜を例にとって説明します。
キムチを作る過程で、最初は乳酸菌がほとんどない状態から始まります。

発酵がすすむと2~3日でキムチ1gにつき約1億個まで乳酸菌が増えます。
白菜を塩漬けにして、薬味を加えて発酵させるわけですが、この薬味の中に「オキアミ」などの動物性たんぱく質が入っていることが大切です。

「オキアミ」とは、エビに似た甲殻類の一種。

発酵に必要な動物性たんぱく質のもとになっていて、乳酸菌のえさになるのです。

植物性の乳酸菌は、腸の中で悪玉菌と戦っていて、善玉菌を増やしてくれるのです。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌のちがい

乳酸菌には、動物性と植物性があります。

動物性の乳酸菌といえば、ヨーグルト、チーズにも含まれています。

植物性の乳酸菌は漬物、みそ、しょうゆ、酒などに含まれています。

植物性の乳酸菌のほうが動物性の乳酸菌よりも約10倍、生きて腸まで届くといわれています。植物性の乳酸菌は、胃酸や胆汁にも強いので、生きて腸まで届く確率が高いのです。

植物性乳酸菌が生きて腸まで届くと、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして、悪玉菌をやっつけてくれるはたらきがあります。

乳酸菌の注意点

健康にとても良い乳酸菌ですが、実は熱に弱いのです。

乳酸菌の温度については、

40℃ 増殖しやすい
60℃ 30分くらいで死滅する
100℃ 数秒で死滅する

生のまま食べるほうが、栄養としてはおすすめです。

腸の善玉菌をやすには

キムチに含まれている植物性の乳酸菌が腸に届くと、どうなるのでしょうか?

腸の中には、善玉菌だけでなく、悪玉菌も日和見菌もいます。

その理想的な割合は

善玉菌 悪玉菌 日和見菌
2 1 7

日和見菌というのは、善玉菌でも悪玉菌でもなく、腸内で優勢な方の菌の味方をする菌です。

善玉菌が多く優勢であれば、善玉菌の応援をしてくれるし、悪玉菌が増えて優勢になれば、悪玉菌の味方をするという性格の菌なのです。

理想的な菌の割合であれば、大腸がんの予防効果もありますし、免疫力も保って、健康でいられるというわけです。

というわけで、何としても善玉菌を増やして、善玉菌が腸の中で優勢でいられるようにしたいものです。

キムチを食べるときの注意点

キムチの乳酸菌は、作る過程の2日間くらいで爆発的に増えるのですが、その後も少しずつは増えて、賞味期限ギリギリまでは増え続けるそうです。

賞味期限を過ぎてしまうと、餌がだんだんなくなってくるので、乳酸菌も少なくなってしまうそうです。

キムチでダイエットするときにおすすめのメニュー

納豆キムチ

納豆にキムチを混ぜてぐるぐる混ぜて食べるもの。

キムチは小さく切った方が食べやすいです。

この状態で、常温で1日置いたものを食べる方法もありますが、夏場は温度に十分気をつけてください。

にらをさっとゆでて、切ったものを混ぜてもおいしいですよ。

豚キムチ

【材料】

白菜キムチ 300g
豚薄切り肉 300g
玉ねぎ  1/4個
にら  1/2~1束 ざく切り
もやし 1袋
酒  大さじ2
しょうゆ 大さじ1~1.5
塩 少々
ごま油 大さじ1

【作り方】

1. 豚肉は、1口大に切る。

2. 玉ねぎはスライス、にらはざく切りにする。

3. フライパンに油をひいて、豚肉を炒める。色が変わったら玉ねぎを炒め、しんなりしたらキムチ・にら・もやしを入れて炒める。

4. 酒・キムチの汁・しょうゆ・塩で味をつける。最後にごま油を回しかけてできあがり。

キムチとキノコのスープ

キムチとキノコを入れたスープを作る。

味付けは、お好きなものでいいのですが、えのきだけ・まいたけ・シイタケというようにキノコ類をたっぷり入れることで、食物繊維を多く摂ることができて、栄養的におすすめです。

キムチ鍋

【材料】

豚バラ薄切り肉 200g
キムチ  150g
白菜 1/4株
長ネギ 1本
しいたけ・人参・にらなど
豆腐 1丁
うどん 2袋
にんにく  2片
しょうが 1片
白ごま 大さじ3
みそ  大さじ3
だし汁 800cc
ごま油 大さじ1

【作り方】

1. しょうが、にんにくをみじん切りにする。ゴマはすっておく。

2. 白菜はそぎ切り、長ネギは斜め切り、しいたけは4つに切る。豆腐も4つに切る。

3. 鍋にごま油とにんにく・ショウガを入れて弱火で炒める。香りがしてきたら、キムチとゴマも一緒に炒め、だしを入れて温める。

4. 沸騰したら、火の通りにくい野菜から入れてコトコト煮る。

5. 豆腐・にら・豚肉を入れて火を通し、最後にみそで味をつける。

6. 最後に、うどんやご飯を入れておしまい。

キムチ豆腐

とうふ上にキムチを乗せて食べるという簡単な食べ方です。

大葉やミョウガなどの薬味を乗せて食べるのが、美味しくておすすめの食べ方ですね。

キムチの成分やどのくらい食べたらよいかという情報はこちらのページへどうぞ!

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